宅家期间如何好好吃饭？
作者：苏晨曦 上海市科普作家协会
控制疫情，不一定要冲锋陷阵，宅在家里，也是一种贡献。而且宅家期间，最首要的任务是把自己和家人的健康调整到最佳状态，尽量不生病，减少外出就医等麻烦。其中，好好吃饭的意义有多重大？怎样才能做到好好吃饭？get这些，自家营养师的名号就给你了。
好好吃饭的意义
如果把这次疫情比作一场战役，那每一个国人都身在其中。而好好吃饭能让每个人的身体拥有最核心的三种作战能力：
①准应战能力--应对应激状态
当我们长时间处于紧张，焦虑，压力等不良情绪时，我们的身体会做出一系列反应，比如：血糖会升高、血中游离脂肪酸会增多，蛋白质消耗会增加，钙镁离子流失增加。也就是说，为缓解心理的反应，身体会不自觉进入“准战时”状态。这时，饭菜中的各类营养素充足，就相当于粮草充足，应对战争也会信心百倍。
②局部防御能力--应对呼吸系统疾病
这次新冠病毒侵袭的是人体的肺部，而肺部一旦感染，呼吸会受到影响。我们的人体会竭尽所能保证正常的呼吸，但势必会加大代谢消耗，蛋白质也被过度分解，维生素等被大量需要，以增强代谢活动。最要紧的是，我们人体如果蛋白储备不充足，就容易进入自耗阶段。这样以来，身体抵抗病毒的能力将不堪一击。所以，在战役打响之前，做充足的营养准备是最明智的做法。
③核心战斗力--提高免疫力
新冠病毒像其他病毒一样，没有对抗它的药物。如果想要获得一种对付它的能力，只有靠自身的免疫力。医生所做的也只是辅助我们身体尽快产生抗体。提高免疫力，那就更离不开好好吃饭了，但凡和免疫系统相关的营养素，如VA、VC、VE、锌、铁、硒等。它们都藏在我们吃的各类食物中，因此均衡营养尤其重要。
如何好好吃饭？
中国营养学会根据国人膳食摄入情况，编制了符合中国国情的膳食指南，可以说是好好吃饭的最好范本。在此基础上，中华医学会肠外肠内营养分会又根据疫情特殊时期，给出了饮食建议。总结一下，做到均衡营养，三种能力分分钟get。那具体怎么做呢？
①主食搭配杂粮
无论是以面食为主的地区，还是以大米为主的地区，现在普遍存在主食过度精白的问题。这会造成严重的膳食纤维损失，和约60-80%的B族维生素、矿物质损失。适当增加杂粮，比如红豆、绿豆、玉米、燕麦等，提前浸泡和主食同煮，会利于弥补缺失的营养素。
②肉蛋奶豆加量
畜禽肉、海鲜、蛋类和奶制品是良好的优质蛋白来源，最好做到每餐中都能吃到1-2种，比如早餐来杯牛奶+鸡蛋；中午烧个板栗鸡，再炒个西兰花虾仁；晚上呢，肉沫豆腐+清蒸鲈鱼。
量呢？每餐吃到自己的一个拳头大小即可。
③新鲜蔬果不重样
新鲜蔬果是微生物和矿物质的优质来源，种类丰富更利于全面获得。当然，如果非要排个优先级，优选绿叶菜。没办法做到每天都有的话，也尽量挑选深色蔬菜，比如南瓜、紫甘蓝、芹菜等，更利于钾、镁、叶酸、钙等营养素的补充。对于水果，优选VC和胡萝卜素丰富的，比如猕猴桃、草莓、木瓜、橙子等。每天至少保证家里每个人一斤菜半斤水果，如果能在这个基础上再加量就更好了。
④盐糖控量坚果适量
尽量不吃腌制食物和加工食物，用盐以清淡为主，做到每人每天6g即可。添加糖控制在25g以下，基本上减少吃各种糕点、饼干、奶茶等，就可以轻松做到。坚果可以适当吃一些，但是注意控量，每人每天手抓一把果仁的量即可。
⑤少油好油尤关键
尽量减少脂肪摄入，尤其是饱和脂肪。这在加工的食品，比如糕点、加工肉制品、薯片、饼干等中比较常见，宅家期间只要吃好三顿饭，也就不太有机会获得这些了。
与此同时，我们需要更加关注炒菜用油。特殊时期，一瓶营养均衡的好油，更利于减少我们体内炎症反应，保证体内各类脂肪酸充足，同时食用油中丰富的VE，也更利于提高免疫力。用量以三口之家为例，一天用油不超过100g为宜。
最后提醒大家，居家用餐，防范扩散，营养均衡，助力抗疫。
作者苏晨曦为上海市科普作家协会会员