宅家期间如何好好吃饭?
[2020-02-13 19:17:05]

 

宅家期间如何好好吃饭?

作者:苏晨曦    上海市科普作家协会

    控制疫情,不一定要冲锋陷阵,宅在家里,也是一种贡献。而且宅家期间,最首要的任务是把自己和家人的健康调整到最佳状态,尽量不生病,减少外出就医等麻烦。其中,好好吃饭的意义有多重大?怎样才能做到好好吃饭?get这些,自家营养师的名号就给你了。

    好好吃饭的意义   

    如果把这次疫情比作一场战役,那每一个国人都身在其中。而好好吃饭能让每个人的身体拥有最核心的三种作战能力:
    ①准应战能力--应对应激状态
当我们长时间处于紧张,焦虑,压力等不良情绪时,我们的身体会做出一系列反应,比如:血糖会升高、血中游离脂肪酸会增多,蛋白质消耗会增加,钙镁离子流失增加。也就是说,为缓解心理的反应,身体会不自觉进入“准战时”状态。这时,饭菜中的各类营养素充足,就相当于粮草充足,应对战争也会信心百倍。
    ②局部防御能力--应对呼吸系统疾病
这次新冠病毒侵袭的是人体的肺部,而肺部一旦感染,呼吸会受到影响。我们的人体会竭尽所能保证正常的呼吸,但势必会加大代谢消耗,蛋白质也被过度分解,维生素等被大量需要,以增强代谢活动。最要紧的是,我们人体如果蛋白储备不充足,就容易进入自耗阶段。这样以来,身体抵抗病毒的能力将不堪一击。所以,在战役打响之前,做充足的营养准备是最明智的做法。
    ③核心战斗力--提高免疫力
新冠病毒像其他病毒一样,没有对抗它的药物。如果想要获得一种对付它的能力,只有靠自身的免疫力。医生所做的也只是辅助我们身体尽快产生抗体。提高免疫力,那就更离不开好好吃饭了,但凡和免疫系统相关的营养素,如VA、VC、VE、锌、铁、硒等。它们都藏在我们吃的各类食物中,因此均衡营养尤其重要。

    如何好好吃饭?   

    中国营养学会根据国人膳食摄入情况,编制了符合中国国情的膳食指南,可以说是好好吃饭的最好范本。在此基础上,中华医学会肠外肠内营养分会又根据疫情特殊时期,给出了饮食建议。总结一下,做到均衡营养,三种能力分分钟get。那具体怎么做呢?
    ①主食搭配杂粮
    无论是以面食为主的地区,还是以大米为主的地区,现在普遍存在主食过度精白的问题。这会造成严重的膳食纤维损失,和约60-80%的B族维生素、矿物质损失。适当增加杂粮,比如红豆、绿豆、玉米、燕麦等,提前浸泡和主食同煮,会利于弥补缺失的营养素。
    ②肉蛋奶豆加量
    畜禽肉、海鲜、蛋类和奶制品是良好的优质蛋白来源,最好做到每餐中都能吃到1-2种,比如早餐来杯牛奶+鸡蛋;中午烧个板栗鸡,再炒个西兰花虾仁;晚上呢,肉沫豆腐+清蒸鲈鱼。
量呢?每餐吃到自己的一个拳头大小即可。
    ③新鲜蔬果不重样
    新鲜蔬果是微生物和矿物质的优质来源,种类丰富更利于全面获得。当然,如果非要排个优先级,优选绿叶菜。没办法做到每天都有的话,也尽量挑选深色蔬菜,比如南瓜、紫甘蓝、芹菜等,更利于钾、镁、叶酸、钙等营养素的补充。对于水果,优选VC和胡萝卜素丰富的,比如猕猴桃、草莓、木瓜、橙子等。每天至少保证家里每个人一斤菜半斤水果,如果能在这个基础上再加量就更好了。
    ④盐糖控量坚果适量
    尽量不吃腌制食物和加工食物,用盐以清淡为主,做到每人每天6g即可。添加糖控制在25g以下,基本上减少吃各种糕点、饼干、奶茶等,就可以轻松做到。坚果可以适当吃一些,但是注意控量,每人每天手抓一把果仁的量即可。
    ⑤少油好油尤关键
    尽量减少脂肪摄入,尤其是饱和脂肪。这在加工的食品,比如糕点、加工肉制品、薯片、饼干等中比较常见,宅家期间只要吃好三顿饭,也就不太有机会获得这些了。
    与此同时,我们需要更加关注炒菜用油。特殊时期,一瓶营养均衡的好油,更利于减少我们体内炎症反应,保证体内各类脂肪酸充足,同时食用油中丰富的VE,也更利于提高免疫力。用量以三口之家为例,一天用油不超过100g为宜。

    最后提醒大家,居家用餐,防范扩散,营养均衡,助力抗疫。

    作者苏晨曦为上海市科普作家协会会员

 

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