疫情期间我们的身体准备:精力、能量与运动
[2020-03-06 19:00:55]

 

疫情期间我们的身体准备:精力、能量与运动

原创 沈军 顾文兵    上海市科普作家协会

    2020年初国内新冠肺炎疫情突然袭来,列为国际关注的突发公共卫生事件,并且全球发病,弄得大家手足无措,国家及个人损失惨重。现代人工作压力大,学习、出差或下班回家后,往往会精疲力尽。身体属于亚健康状态,不少人每到休息天,则变身为宅男宅女,根据微信发布的数据,日步数不破百的青年,近3500万。但是少部分人,不管工作、学习和生活,总是神采奕奕、精力充沛、能量满满,他们是怎么做到的呢?如何能增强国民体质,增强心肺功能,保持满满的能量?增强抗病能力呢?背后的奥秘就是,“运动”。最近哈佛大学医学院的专家揭示了运动提升能量的原理。

 

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    首先了解什么是人体的能量?简单地说,人体中所有细胞都含有叫做三磷酸腺苷分子的物质,简称ATP。ATP对许多生命过程都是必不可少的,包括肌肉收缩和神经信号传递。ATP分子是由氢、碳、氮、磷和氧原子的混合物构成的。这些原子之间的连接称之为化学键,当这种化学键被打破时,就会释放出大量的能量被用来给机体的细胞维持生命活动。这些能量中的一部分也能以热的形式释放出来。为了再生成ATP分子,人们利用食物中的脂肪和碳水化合物等营养物质,重新生产出前面提到的化学键。这就是为什么碳水化合物和脂肪的持续供应对细胞的生存是至关重要的。当您进行运动时,肌肉细胞中会产生更多的能量线粒体。线粒体是将葡萄糖和脂肪转化为ATP,为细胞提供能量。运动在燃烧能量的同时,还使肌肉细胞产生更多的ATP。

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    其次,运动会增加身体的携氧能力。氧气是细胞燃烧葡萄糖和脂肪的至关重要成份,细胞既需要氧气来产生ATP,又用于ATP储存能量。因此,增加氧气会使您更有耐力。为适应机体运动时需要更多的氧气,机体就会代偿性的产生更多的毛细血管,细小的血管会将更多的氧气运送到您的细胞。同时心脏和肺脏也加快工作,使您深呼吸并最大程度地加快心跳,从而使带进来更多氧气进入体内。从而提高心肺功能。

  

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    第三,运动会影响各种激素和化学质的水平,从而增加能量。当您锻炼时,身体会释放上肾上腺素和去甲肾上腺素和内啡肽。运动时会促进这些激素分泌,它们会使您感到精力充沛。内啡肽是一种“感觉良好”的化学物质,并通常被认为可使“跑步者情绪高涨”。

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    最后,定期进行有氧运动可以保证良好的睡眠,这是让人们精神焕发的前提。运动是增加深睡眠时间的唯一有效方法,深睡眠是一种特别恢复能量的方式。您获得的深度睡眠越多,您在半夜醒来的可能性就越小,第二天您会感到获得了高质量的休息,工作效率高。但是,您应该避免在睡觉前的两到三个小时内运动。运动太接近睡前会使人难以入睡。

   

    将您的能量水平想象为可充电电池。您可以插入电源并进行运动充电,或者让它保持闲置状态并观察能量消耗。随着年龄的增长,经常运动尤为重要,因为肌肉质量随着年龄的增长往往会下降。肌肉减少症是指肌肉组织逐渐减少的现象,在30岁左右就可以发生,比您可能意识到的要早得多。30岁的人平均可能会失去大约25%的肌肉和力量。您失去肌肉细胞后,不仅是能量的减少,而且是多种其他疾病的风险增加。

    缺乏运动也会引起心脏和肺部的变化。它们在为您的血液供氧以及将血液(连同营养素)泵送到身体的各个部分时效率降低。这反过来会影响您的精力水平,尤其是在体育运动期间。与健壮的人相比,久坐的人在执行一项对身体有要求的任务时会感到更多的疲劳,并且心率更高,耗氧量更低。不运动也有心理影响。您越不活动,就越不想活动。定期运动可以增强活力,还可以改善睡眠。但是,您应该做哪种运动呢?

 

    有氧运动是一个显而易见的选择,无论您是喜欢快走,慢跑,骑自行车还是游泳。但是我们提倡疫情期间非必要不出门,在家也可以锻炼身体,家中跑步机、转圈、使用器械如哑铃等等只要使得锻炼后心率增快,都有效,锻炼前后要放松及锻炼中要注意安全,有不适及时停止。当然慢性疾病患者在医生建议下合适锻炼。心血管健康(有氧运动)水平较高的人在衡量活力方面的得分高于不健康的人。全面的锻炼计划应同时包括有氧运动结合力量训练,效果更佳。它可能通过增加肌肉质量和提高线粒体水平而有所帮助。肌肉更强壮也意味着使用这些肌肉的活动可以更有效地完成,即消耗更少的能量。确实,通过两种常规锻炼使得他们的活力和警觉性都得到了增强。

 

   

    因此提醒民众,精力、能量与运动可以增加国民体质,有利于增加抗新型冠状病毒的能力。也就是俗称的“吃好、睡好、运动好、心情好,一切都好。”

 

    参考文献:
    1)《2019年国庆微信数据报告》
    2)哈佛医学院www.health.harvard.edu 
    3)https://www.reference.com/science/

    作者单位:复旦大学附属中山医院老年心内科

    转载自复旦大学医学科普研究所 IMSPFU 
 

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