新冠肺炎疫情当前,注意你的情绪别被“感染”了
[2020-02-19 14:43:19]

 

新冠肺炎疫情当前,注意你的情绪别被“感染”了

作者:秦海    上海市科普作家协会 

    自1月23日湖北省武汉市采取限制人口流动的紧急措施以来,“新型冠状病毒肺炎”肆虐中华大地,影响波及世界各国。

    虽然疫情已经过去20多天,但防控形势严峻。面对这突如其来的灾难,我们每个人都在努力应对,加强防范。

    当然,这中间也会有些人出现一种或几种情绪或心理问题,比如:焦虑、恐慌、抑郁、愤怒等等,有民众在网络上调侃说:“新冠肺炎没得上,人倒是变得有点神经兮兮了。”

    作为一名心理咨询师,笔者身处心理救援热线第一线,也深有同感。现阶段情况下,我们更要做好疫情的心理预防工作,防止我们的情绪被“感染”,造成生活和工作更多的困扰。

  01 

应激状态下,人的情绪难免受影响

  新冠肺炎疫情的爆发,让我们每个人的身心都处于应激状态之下。所谓的应激状态,指生物在受到刺激之后,马上作出反应,以便适应这个刺激变化的环境。

    “应激状态”也是出乎意料的紧张情况和对人有切身利害关系的严重生活事件所引起的一种人的情绪状态。

    举个简单的例子,当你在森林里正在轻松的游览,突然,你看到前方的道路上出现一只老虎,这时候的你,可能会一下子心跳加快,全身发热,手心出汗,脸通红等等身体表现。同时,你可能会想着,我到底是学“武松打虎”?还是“三十六计走为上”?

    这在心理学上叫做“战斗” 或 “逃跑”的选择。同时,你的内在肾上腺素会瞬间飙升,把你前所未有的内在力量都动员出来,便于你作出任何一种选择后的行动更加猛烈和迅捷(就算逃跑,也要比人家跑得更快点.

    同样,在新冠疫情下,每一个人都谈“新冠”色变,焦虑、恐慌、紧张、无助、失望、愤怒等等各种各样的负面情绪接踵而至,让原本欢天喜地迎接新春的热闹气氛荡然无存。

    但是,大家要知道,有这些负面情绪才是一个正常人的反应。因为这些,都是可以理解的应激状态下的情绪反应,因为一旦应激源消失,我们的身心也会迅速回复到常态.

    当然,有些市民也会采取一些稍微矫枉过正的做法,比如过分敏感、紧张、甚至片刻的歇斯底里,这些同样需要身边的家人、朋友、同事能体谅和理解,而不用怪异的眼光去看待。因为,大“疫”当前,采取什么样的身心反应,都是合情合理的,可以被理解和接受的.

  02 

如何知道我当前的情绪出问题了

    但是,有没有人会产生一些持续性(2周以上)的焦虑、恐慌或者抑郁情绪,从而严重影响到生活、工作和社会功能的执行呢?笔者近期分别接听了上海心理援助热线(021-12320-5)、武汉市精神卫生中心心理援助热线、浦东新区精神卫生中心的心理热线,其中有不少来电者是具有一些心理问题或者精神障碍的,需要专业心理咨询师进行干预。

    那作为普通公众,我们又如何来判断自己的心理因为疫情的影响而产生了问题呢?笔者在这里推荐2个专业心理自我测评工具分享给大家,供大家自评自测:

    1、上海市精神卫生中心发布的新型冠状病毒相关情绪自我评估测评

扫描图片上的二维码即可进入测评。

    2、江苏省南京脑科医院医学心理科开发的“新冠肺炎疫情下各类人员心理调查与建议”:
    测评网址:https://www.wjx.cn/jq/56201278.aspx
    测评二维码:

    上述两个测评都会给到您一些提示,如果您的情绪或心理状态确实发生了比较严重的问题,建议您尽快寻找三级综合性医院心理科,市级或各区县精神卫生中心进行更为专业的诊断和治疗,不要延误病情造成更严重的后果。

  03 

如何在日常做好自我心理疏导?

    1、接受它——疫情就是生活的一部分   

    和所有的意外、灾难一样,疫情并不会和我们打招呼再来,面对这样的“不期而遇”,我们每个人都身处疫情所引起的情绪漩涡之中。所以,首先,我们要做的是:

    接受疫情是我们生活本身一部分这样一个事实:

    既看到此次疫情给中华大地和广大人民带来了深重的负面影响,每个人的心身、社会经济、文化等等;

    也看到,我们每个人,都加强了个人卫生,戴口罩、勤洗手、减少群体性聚集,成为日常生活的“标配”。

    同时,我们也可以看到,在大疫当前,中国政府和人民万众一心,共同抗击疫情的伟大壮举:壮士断腕的雷厉举措,换来了疫情得到有效的遏制;

    成千上万的全国各地医护人员英勇救“疫”,听从号令,奔赴湖北省、武汉市等一线战场。中华民族在非常时刻迸发出了更为强大的凝聚力和向心力,相信这种力量是可以战胜一切艰难险阻,是可以战胜新冠肺炎病毒肆虐中华的。

    2、面对它——觉察疫情对你的影响   

    接受了疫情就是生活本身这样一个事实后,我们要面对我们自己,身处疫情的大环境下,我们内在的小环境发生了怎样的变化,我们的情绪、感受、想法、行为都有哪些有效的应对举措,比如养成了出门戴口罩,勤洗手,不在公共场所逗留,不再参加聚集性活动等等;

    同时,还有哪些无效的应对:比如,抢购口罩、酒精、消毒用品等等个人或家庭防护用品,频繁地刷手机,查看确诊人数,查看灾难性新闻,从而让自己的情绪始终起伏不定,悲喜交加。

    有了这些觉知后,我们就可以用一双未知、好奇、欣赏的“眼睛”(觉察)来看待自己,做好疫情期间的自我观照,第一步就是加强自我的觉知。

    3、处理它——正念:不加评判的觉知当下   

    那增加了这部分的觉知后,就像上面所讲述的,我对自己的行为有了分别,但又会产生新的失望、懊恼等等情绪,好像在批评自己:“我怎么能做出这么愚蠢的事情呢?”

    这时,就需要我们开展正念觉知的工作:不加评判的关注当下的一切,包括自己的身心反应,不去执着在是、非,对、错,而是觉知当自己这么做的时候,那颗恐慌、焦虑、不安的心是如此“无处安放”,进而对自己更加温柔和慈悲。

    4、放下它——没有一个冬天不可逾越,没有一个春天不会到来   

    上海市精神卫生中心主任医师谢斌教授在上海市政府新闻发布会上向广大市民提出“该追星的追星,该追剧的追剧”;提出接受关于疫情的信息量不超过总信息量的40%;同时,还指导大家主动去做点别的事情,尽可能把关注点转移到自己日常感兴趣的东西,也是一种积极的自我“心理防护”。

    笔者也在此建议,疫情当前,受影响已经成为现实,而我们如何应对、调整并适应现实,如何把疫情造成的自我影响控制在一定的范围内,这是“放下它”的真正目的。就像今年新春颇为流行的一句话:“没有一个冬天不可逾越,没有一个春天不会来临。”

    在积极行动,主动适应的庚子新春,相信我们会一同迎来“抗疫”的最终胜利!

  04 

正念觉知——行走练习指导语

    温馨小贴士:正念觉知——行走练习指导语(听取音频请扫描以下二维码)

    在这个特殊的农历鼠年新春,我将带领大家通过正念行走的练习,从而缓解自身的紧张、担心和焦虑情绪。

    你准备好了吗?我们今天的行走路线是,从卧室走到客厅,或者从客厅走到厨房。在行走的过程中,您唯一需要做的就是把注意力放在当下,观察它,注意自己的感受。

    在行走的过程中,你还是需要对身边发生的事情有所觉察。比如,家人的位置,他们正在做些什么?电视机是否开着,声音的大小,房间里的温度、湿度是否适宜,还有你的脚走在地面上,是否有声音?你的身体移动,是否带来声音?

    不必沉浸在这些对声音的想象中,只是察觉到它们,让它们在你的意识中来了又走,现在请花10秒钟左右的时间聆听一下声音。

    接下来,把注意力从声音上移开,带回到身体,让身体的感觉成为此刻关注的焦点。

    从感觉身体的整体感开始,先感觉行走时整个身体的运动,比如胯部和双臂的摆动,也感受一下,你自己身体的平衡感是如何被不断打破和重建的。

    在练习中,你可以按照自己的时间来自由地循环做这些。

    接下来,感觉行走时腿部的运动:一条腿的抬起,脚踝往前伸展,脚的落地,重心地移动。另一条腿的抬起,脚踝的往前伸展,感觉脚底板落地时与地面的每一次接触。

    通过这种感受,察觉到身体重心的切换,就这样左右左右地循环。这部分,如果你愿意,也可以以30秒为单位来循环练习。

    渐渐地,你可以聚焦到整个脚底板跟地面接触那个瞬间的感觉,就好像你的脚在亲吻大地,而同时大地也回吻着你的脚,温柔地接触。就这样,一步接着一步,一步接着一步正念地行走。

    在行走中,如果你发现分心了,不用担心,只要把注意力重新带回到身体的运动上,带回到脚底每次踩踏在地面的感觉上。

    接下来,让注意力持续聚焦到整个脚底板跟地面接触的感觉。就这样,继续一步接着一步,一步接着一步走。

    在练习中,你可以按照自己的时间,来自由地、循环地做这些。

    在把正念带入到行走的过程中时,如果条件允许,可以把脚步放慢一些,特别是在刚练习的时候,这会有助于你的体验。

    但正念行走与速度没有关系,你完全可以按照正常速度行走,甚至可以在疾步快走和跑步的时候,也同样可以带着正念。

    好了,今天的练习就到这里,如果你愿意,也可以在不同的环境中进行正念行走的练习,看看这个练习可以给你带来一些怎样的体验,跟平日里心不在焉地走路相比,会有些什么不同?

    希望这段正念觉知身体现象的音频对您缓解焦虑、紧张和不安有一些帮助,希望您持续的练习,增强自己的感受和觉知。保持身心的平和、愉悦!

    真诚祝福您新年平安喜乐!本次播音就到这里,感谢您的收听。

 

作者  秦海  上海市心理援助热线(021-12320-5)资深心理咨询师、上海市心理援助热线支援武汉市精神卫生中心心理热线(027-85844666)组长、心理咨询师、上海市浦东新区精神卫生中心新冠疫情心理热线(13072154838)心理咨询师、全国用心抗疫热线心理咨询师、上海润本健康咨询有限公司首席专家心理咨询师、上海市科普作家协会会员。

   

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