【科普作品·来稿选登】
“暴走者”小心！刷的是步数，伤的是膝盖
作者 王懿辉
在上海的夜晚，滨江休闲地带、城市中心绿地、小区花园广场总有一群上了年纪的“暴走者”。他们中有的刚过不惑之年，有的正值花甲之年，有的早已年逾古稀。微信中的运动步数是他们最为关心的一个数值。“你争我赶”的运动氛围，让“暴走者”的人群不断壮大，这些“步数控”经常以占领他人封面为豪，在朋友圈中我们时常可以看见一些“暴走”达人每日步数时常可达50000步。
在他们庆幸自己占领运动封面的时候，有一种潜在危险却在逼近他们。在上海医师志愿者联盟（以下简称“联盟”）、上海交通广播以及国药控股分销中心有限公司共同举办的“杏林健康大讲堂”进社区的第一场活动中，联盟理事长、长海医院创伤骨科副主任苏佳灿教授提醒大家，微信运动我们刷的是步数，伤的却是自己的膝关节。
步数过量，运动效果适得其反
走路是当下获得体育锻炼最为简便及有效的一种运动方式。可为什么有些中老年“暴走者”会“走”进了医院？其实，走路的速度、频次必须因人为宜。在一些“心率120跳以上、快走、出汗方能达到健身效果”的健康谣言中，运动强度似乎与锻炼有效性成正比。然而在长期的运动过程中，过量的走路或者过快的步伐速度将会对人体内最大、最重要且结构最复杂的膝关节造成不可逆的损伤。
据权威统计数据显示，走平路、快走、爬楼梯对人体膝关节的负重承受力各有不同。假设走平路对膝关节负重为1的话，那么快走将对膝关节产生1.5倍的受力值，跑步对于膝关节的负重将有3倍之多。俗话说：水滴石穿，久而久之的“暴走”+“快走”，对我们膝关节的伤害是日积月累的。人体内的骨关节就像汽车发动机里的各个零件，长时间的高负荷运转，极易出现急性或者慢性的运动损伤。
国外最新研究结果发现，行走的确是最佳的运动方式，掌握一个“度”字极为关键。医生建议，中老年人隔天进行一次行走，每次行走距离不超过2公里（微信步数约为3000）是当下较为科学的一个运动量级。对于上了年纪的运动爱好者，运动量需适度逐量递减，步子也不易太快。而对于年轻人而言，每天微信运动1万步是较为合理的运动。
在实际生活中，我们不建议中老年人选择每天“暴走”的方式来进行身体锻炼。相反，我们较为推崇时间分割法，将运动量拆分为“少量多次”，力争久坐1小时后，站起身来，出去慢走活动10~15分钟，一天坚持八次，同样能够达到强身健体的效果。
刷步数，不是唯一的运动选择
市民运动意识的增强固然是好事。但运动绝不只有“刷步数”这唯一一种方式。运动方式必须“私人订制”。
一般而言，有氧运动中较为有效且不伤膝盖的是游泳。身体状态较好且有多年运动锻炼习惯的中老年人可以将游泳作为健身锻炼的首选。年轻人可以选择慢跑、游泳来锻炼身体，一般时间控制在30分钟/天为宜。在慢跑过程中，必须养成正确的奔跑习惯，让前脚掌先落地，而不是后跟先着地，这样能保持膝盖以一种弯曲的方式着地，缓冲身体重量对于膝关节的冲击，保护膝盖和半月板。
医师建议，无论是年轻人还是中老年人，锻炼过程需要牢记“适度”二字，注意循序渐进、劳逸结合，切勿空腹或身体疲倦的情况下进行健身锻炼。如果运动中发生任何不适或疼痛，应随时停止或就医观察。
近些年手机APP中有一款与刷步数一样热门的应用叫“爬楼梯”。在人们印象中爬楼梯也是一种较为有效的“烧脂”运动。但在骨科大夫眼里，爬楼梯非但不能有效运动，还可能会严重伤害膝关节。在爬楼梯过程中，人的脚步迈下“阶梯”的一刹那，整个身体的分量重重地压在一侧大腿的膝关节上，这种突然的冲击力是不容小觑的。研究结果也证实，与一般平面走路而言，爬楼梯、登山对于膝关节的负重是它的4倍、下楼梯则可以达到6倍之多。
最后，专家建议健身运动绝非小事，每个人的运动方式、运动强度也是千差万别，具有显著的个体差异。因此，我们与其微信刷步数争封面，还不如找到一种最为适合自己且能长期坚持的锻炼方式更为重要。
（文字内容根据2016年9月10日“杏林健康大讲堂”走进虹桥社区现场实录整理、加工）此文已发表在解放日报新媒体平台上海观察。
(王懿辉 上海市科普作家协会会员、复旦大学附属肿瘤医院宣传科、上海市医师志愿者联盟常青藤）