宅出痛来怎么办?
[2020-02-13 19:33:11]

 

宅出痛来怎么办?

原创 李 娟   复旦大学医学科普研究所 IMSPFU    上海市科普作家协会 

    目前已经进入“闷死冠状病毒”的攻坚战,很多人还需要继续“闭关”为国家做贡献。由于不能出去溜达,很多人躺在床上、沙发上玩电脑、手机,或久坐,时间一长,暂且不提多增的几斤体重,最要命的是可能会出现各种疼痛,如颈痛、腰酸背痛等,本着特殊时期不轻易上医院的原则,我们来教你如何缓解这些腰背痛。

    考虑到大部分人是几乎没有健身和其他运动基础的“小白”,我们这里只教大家一些“零基础”动作,暂缓疼痛。更详细的方案,请大家移步公众号:复旦大学医学科普研究所,围观颈椎、腰椎操视频。

   颈痛、腰酸背痛不要慌,起来“走两步” 

    宅在家里缺乏活动,长时间躺床、“葛优躺”、久坐、长时间用电脑手机等,头颈部和腰背部的肌肉长时间 处在特定的位置,时间长了,难免会疲劳和劳损,局部代谢产物堆积,出现肌肉和韧带僵硬,从而引起疼痛。

    此时改变姿势,起来运动一下,比如伸个懒腰,做点轻量的运动等,僵硬的肌肉和韧带再次活动开了,疼痛会有一定的缓解。但不建议以扫地、拖地、洗衣服等需要反复弯腰的家务活动代替运动,有可能适得其反。强烈建议保持同一个姿势不要超过2小时。如果经过适当的活动还没有缓解,则要根据常见的疼痛部位,进行有针对性的拉伸放松和锻炼。

  靠近颈椎两边的肌肉痛 

    有时候这种颈痛可能还会伴有“后脑勺”疼痛,或者牵涉到“太阳穴”,令人有头昏脑胀感。此时按摩头痛处并不能缓解头痛,反而放松颈部肌肉以后头痛消失了。颈后部的肌肉大概分布如下图所示:

    当长时间保持头部一个姿势不动时,这些肌肉群会处于紧张状态,按压疼痛区域时,不一定有明确的压痛点,轻轻叩击和按压时反而有舒适感,当然这种疼痛一般没有颈部活动受限,这也是和“落枕”最大的区别。以下两个坐在椅子上就能完成的动作,一定程度上可以缓解疼痛,每个动作一组2-3次,每次维持30秒。

❖拉伸颈后肌群。坐在椅子上,背部挺直,双手在头后交叉,用下巴尽量触碰到胸部

    ❖ 拉伸颈后和旋颈肌群。以拉伸左侧为例,坐在椅子上,背部挺直,左手抓住椅子边缘,右手放在脑后靠近头顶的位置,向下向右侧牵拉头部,下巴离右肩尽可能近。在另一侧重复此拉伸动作。

  背  痛 

宅家期间久坐、坐姿不良也会引起各种背痛,很多人平时喜欢按摩,能暂时缓解这些背痛,但如果不改变生活和工作习惯,背痛仍会卷土重来。宅家的背痛最常见的部位是:背部中央隆起的“小骨头”(胸椎棘突)之间,以及脊椎两旁的肌肉,我们来看一下背部示意图:

❖自查一下,左边是不是你宅在家的标准姿势?

    可以发现,背部大部分肌肉和韧带,大体上是从上到下纵向走行的,并且双侧基本是对称的,这也符合人类直立行走的要求。

    如果存在上述不良姿势,并且感到背部肌肉紧绷,那么,最简单快捷的缓解背痛姿势就是——“咸鱼翻身”——向反方向活动,把胸椎过度后凸的形态改为挺胸或腰背部反曲的姿势,一旦姿势改变,背部紧张的肌肉和韧带能得到一定程度的放松,疼痛能得到部分缓解。

    如果再加上主动背部拉伸,将能更好地缓解疼痛。依旧是每个动作一组2-3次,每次维持30秒。当然,如果紧绷感比较明显,可能需要少量、多次的拉伸。

 

❖这样翻个身,是不是好多了?

❖还不够刺激?接着往下做,感受到明显的拉伸感就对了。

  腰  痛 

    “葛优躺一时爽,一直躺一直爽”?腰痛的各位,回想一下,最近有没有“葛优躺”过?长时间的“葛优躺”,真的能让你“葛优瘫”哦。它轻则引起急慢性的腰痛,重则诱发腰椎间盘突出,引起坐骨神经痛。

    此外,宅在家中长期久坐、在床上躺的时间太多也会引起腰痛。我们经常把这些腰痛统称为“腰肌劳损”,但引起腰痛的肌肉和筋膜不止在身体后方,还包括腰椎前方的腰大肌、腹肌等,他们是“核心肌群”的重要组成部分。当有上述诱因时出现的腰痛,可以尝试通过以下几个动作缓解一下。依旧是每个动作一组2-3次,每次维持30秒。

❖后方肌肉拉伸

❖前方也别忘了拉一下吧

    * 注意!

    以上所列举的情况仅限于平时没有明显疼痛,而因近期宅在家里过久引起的轻度颈痛、腰背痛,可以在家中利用现有的条件自我缓解。如有条件配合热敷,效果可能更好。如出现拉伤,疼痛放射至手臂、大腿、小腿等部位,剧烈疼痛(如疼痛影响活动、撕裂样疼痛、压榨性疼痛等),四肢发麻、无力,或合并其他部位的不适等情况,仍需求助于医生。而平时养成良好的生活和学习工作习惯,科学地参加体育锻炼,才是最好的良药。


 

    参考文献

    1. 阿诺德·G.尼尔森,尤卡·科科宁. 拉伸运动系统训练.人民邮电出版社,2015年版

    2. 克里斯蒂安·博格. 精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习.人民邮电出版社,2016年版
 

     转载自复旦大学医学科普研究所

 

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