宅出痛来怎么办？
原创 李 娟 复旦大学医学科普研究所 IMSPFU 上海市科普作家协会
目前已经进入“闷死冠状病毒”的攻坚战，很多人还需要继续“闭关”为国家做贡献。由于不能出去溜达，很多人躺在床上、沙发上玩电脑、手机，或久坐，时间一长，暂且不提多增的几斤体重，最要命的是可能会出现各种疼痛，如颈痛、腰酸背痛等，本着特殊时期不轻易上医院的原则，我们来教你如何缓解这些腰背痛。
考虑到大部分人是几乎没有健身和其他运动基础的“小白”，我们这里只教大家一些“零基础”动作，暂缓疼痛。更详细的方案，请大家移步公众号：复旦大学医学科普研究所，围观颈椎、腰椎操视频。
颈痛、腰酸背痛不要慌，起来“走两步”
宅在家里缺乏活动，长时间躺床、“葛优躺”、久坐、长时间用电脑手机等，头颈部和腰背部的肌肉长时间 处在特定的位置，时间长了，难免会疲劳和劳损，局部代谢产物堆积，出现肌肉和韧带僵硬，从而引起疼痛。
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此时改变姿势，起来运动一下，比如伸个懒腰，做点轻量的运动等，僵硬的肌肉和韧带再次活动开了，疼痛会有一定的缓解。但不建议以扫地、拖地、洗衣服等需要反复弯腰的家务活动代替运动，有可能适得其反。强烈建议保持同一个姿势不要超过2小时。如果经过适当的活动还没有缓解，则要根据常见的疼痛部位，进行有针对性的拉伸放松和锻炼。
靠近颈椎两边的肌肉痛
有时候这种颈痛可能还会伴有“后脑勺”疼痛，或者牵涉到“太阳穴”，令人有头昏脑胀感。此时按摩头痛处并不能缓解头痛，反而放松颈部肌肉以后头痛消失了。颈后部的肌肉大概分布如下图所示：
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当长时间保持头部一个姿势不动时，这些肌肉群会处于紧张状态，按压疼痛区域时，不一定有明确的压痛点，轻轻叩击和按压时反而有舒适感，当然这种疼痛一般没有颈部活动受限，这也是和“落枕”最大的区别。以下两个坐在椅子上就能完成的动作，一定程度上可以缓解疼痛，每个动作一组2-3次，每次维持30秒。
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❖拉伸颈后肌群。坐在椅子上，背部挺直，双手在头后交叉，用下巴尽量触碰到胸部
❖ 拉伸颈后和旋颈肌群。以拉伸左侧为例，坐在椅子上，背部挺直，左手抓住椅子边缘，右手放在脑后靠近头顶的位置，向下向右侧牵拉头部，下巴离右肩尽可能近。在另一侧重复此拉伸动作。
背 痛
宅家期间久坐、坐姿不良也会引起各种背痛，很多人平时喜欢按摩，能暂时缓解这些背痛，但如果不改变生活和工作习惯，背痛仍会卷土重来。宅家的背痛最常见的部位是：背部中央隆起的“小骨头”（胸椎棘突）之间，以及脊椎两旁的肌肉，我们来看一下背部示意图：
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❖自查一下，左边是不是你宅在家的标准姿势？
可以发现，背部大部分肌肉和韧带，大体上是从上到下纵向走行的，并且双侧基本是对称的，这也符合人类直立行走的要求。
如果存在上述不良姿势，并且感到背部肌肉紧绷，那么，最简单快捷的缓解背痛姿势就是——“咸鱼翻身”——向反方向活动，把胸椎过度后凸的形态改为挺胸或腰背部反曲的姿势，一旦姿势改变，背部紧张的肌肉和韧带能得到一定程度的放松，疼痛能得到部分缓解。
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如果再加上主动背部拉伸，将能更好地缓解疼痛。依旧是每个动作一组2-3次，每次维持30秒。当然，如果紧绷感比较明显，可能需要少量、多次的拉伸。
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❖这样翻个身，是不是好多了？
❖还不够刺激？接着往下做，感受到明显的拉伸感就对了。
腰 痛
“葛优躺一时爽，一直躺一直爽”？腰痛的各位，回想一下，最近有没有“葛优躺”过？长时间的“葛优躺”，真的能让你“葛优瘫”哦。它轻则引起急慢性的腰痛，重则诱发腰椎间盘突出，引起坐骨神经痛。
此外，宅在家中长期久坐、在床上躺的时间太多也会引起腰痛。我们经常把这些腰痛统称为“腰肌劳损”，但引起腰痛的肌肉和筋膜不止在身体后方，还包括腰椎前方的腰大肌、腹肌等，他们是“核心肌群”的重要组成部分。当有上述诱因时出现的腰痛，可以尝试通过以下几个动作缓解一下。依旧是每个动作一组2-3次，每次维持30秒。
❖后方肌肉拉伸
❖前方也别忘了拉一下吧
＊ 注意！以上所列举的情况仅限于平时没有明显疼痛，而因近期宅在家里过久引起的轻度颈痛、腰背痛，可以在家中利用现有的条件自我缓解。如有条件配合热敷，效果可能更好。如出现拉伤，疼痛放射至手臂、大腿、小腿等部位，剧烈疼痛（如疼痛影响活动、撕裂样疼痛、压榨性疼痛等），四肢发麻、无力，或合并其他部位的不适等情况，仍需求助于医生。而平时养成良好的生活和学习工作习惯，科学地参加体育锻炼，才是最好的良药。 |
参考文献
1. 阿诺德·G.尼尔森,尤卡·科科宁. 拉伸运动系统训练.人民邮电出版社,2015年版
2. 克里斯蒂安·博格. 精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习.人民邮电出版社,2016年版
转载自复旦大学医学科普研究所